Pland'entraßnement 10 km en 8 semaines 4 min de lecture. 10 J'aime. Semaine 1 4 entraßnements . Entraßnement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre
PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les rĂ©sultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 aoĂ»t 2022 Ă Chamonix 74 - x coureurs classĂ©s. Voir les rĂ©sultats de l' OCC UTMB 2022 SpĂ©cial entrainement trail AccĂ©der Ă l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre rĂ©sultat Ă l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur rĂ©sultat Ă l' OCC UTMB ou lors de votre prochain dĂ©fi en course Ă pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degrĂ© au niveau de la FĂ©dĂ©ration Française d'AthlĂ©tisme met Ă votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptĂ©s Ă tous types de coureurs. L'intĂ©gralitĂ© des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 âŹ/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 sĂ©ances Plan d'entrainement trail de 20 Ă 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 sĂ©ances Plan d'entrainement trail de 20 Ă 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 sĂ©ances Plan d'entrainement trail de 20 Ă 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 sĂ©ances Plan d'entrainement trail de 40 Ă 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 sĂ©ances Plan d'entrainement trail de 40 Ă 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 sĂ©ances Plan d'entrainement trail de 40 Ă 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas ĂȘtre dĂ©sactivĂ©s de nos systĂšmes. Nous ne les utilisons pas Ă des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloquĂ©s, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73ad68c98ReCAPTCHA qui peuvent dĂ©poser des cookies sur votre machine. Si vous dĂ©cider de bloquer un composant, le contenu ne sâaffichera pas reCaptcha V3 RĂ©seaux sociaux/VidĂ©os Des plug-ins de rĂ©seaux sociaux et de vidĂ©os, qui exploitent des cookies, sont prĂ©sents sur ce site web. Ils permettent dâamĂ©liorer la convivialitĂ© et la promotion du site grĂące Ă diffĂ©rentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activitĂ©s! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gĂ©rer, par exemple, les sessions utilisateurs.
Mon- Sun 10:00 - 20:00. lecture comprĂ©hension taoki cp; refus redoublement master 1; opĂ©ration en cours de traitement lcl; recrutement ica patrimoine; fournisseur grossiste maquillage. Home; About Us; Services; Cars; Blog; Contact; ou utiliser la carte lunchr. plan entraĂźnement trail 40 km 8 semaines. March 4, 2022 . que vaut la marque kitchencook Par Yohan Durand, athlĂšte olympique français spĂ©cialiste des courses de fond et de demi-fond et membre du TEAMSTIMIUM Et c'est parti!! 3 semaines de dĂ©veloppement Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 1h facile VMA Footing 25â + 2 sĂ©ries de 5 x 400 m Ă 95% VMA avec rĂ©cupĂ©ration 1â entre les 400 m et 3â entre les 2 sĂ©ries Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes Ă 70-75%FCM Seuil Footing 25â + seuil 5X5â allure 10km RĂ©cupĂ©ration 2â PPG - cote Footing de 30 minutes + 15â de PPG - travail technique course en cote +12X100m en cote. RĂ©cupĂ©ration marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 Ă 75%FCM Les produits que nous vous conseillons pour amĂ©liorer vos performances autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillĂšres Ă diluer dans un shaker ou un grand verre dâeau, Il vous aidera Ă amĂ©liorer vos capacitĂ©s de travail musculaire et de rĂ©sistance Ă lâeffort. Vous devriez voir les effets en semaine3 Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera Ă©nergie et rĂ©sistance contre la fatigue mentale. Cela vous permet de les tester avant la course ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillĂšre doseuse Ă diluer dans un grand verre dâeau ou de lait, il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnĂ©s, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, de PPG et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillĂšre doseuse dans un grand verre dâeau, il vous permettra de reconstituer vos rĂ©serves de glycogĂšne, de vitamines et minĂ©raux. Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 aprĂšs vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 2 Endurance Fondamentale Footing de 55 minutes Ă 70-75%FCM VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 10 x 200m Ă 100-105% VMA RĂ©cupĂ©ration 40 sec entre les 300m et 2â30 minutes entre chaque sĂ©rie. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile PPG - Cote Footing de 30 minutes + 15â de PPG - travail technique course sur le plat +10X150m en cote. RĂ©cupĂ©ration marche Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 2 x 12 minutes. Allure semi. RĂ©cupĂ©ration 3 minutes Pour vous accompagner, les produits que nous vous conseillons pour consolider vos performances autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillĂšres Ă diluer dans un shaker ou un grand verre dâeau, Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillĂšre doseuse Ă diluer dans un grand verre dâeau ou de lait. Le soir du fractionnĂ©s, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, de PPG et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillĂšre doseuse dans un grand verre dâeau, Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 aprĂšs vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 3 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes Ă 70-75%FCM VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 6 fois 500 m Ă 95% VMA RĂ©cupĂ©ration 1â15 et 3â entre chaque sĂ©rie. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile Seuil Footing de 25â+seuil 3 X 7â allure 10km avec RĂ©cupĂ©ration 2â30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 3 x15â allure marathon RĂ©cupĂ©ration 5 minutes Pour vous aider pendant vos entraĂźnements autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnĂ©s, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, de PPG et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 aprĂšs. Puis, 1 semaine de rĂ©cupĂ©ration Semaine 4 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 10 fois 30"-30" Ă 100-105% VMA RĂ©cupĂ©ration 3â entre chaque sĂ©rie. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20â de PPG - travail technique course sur le plat +12X100m en cote. RĂ©cupĂ©ration marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 Ă 75%FCM Pour soutenir lâeffort autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnĂ©s, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, de PPG et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 aprĂšs. Bravo, on continue!! 3 semaines Travail allure marathon Semaine 5 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 4 x 1000m Ă 90% VMA RĂ©cupĂ©ration 2 minutes et 3 minutes entre sĂ©rie. Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes Ă 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20â de PPG - travail technique course +8x 50m-100m-150m en cote RĂ©cupĂ©ration MoitiĂ© marche â moitiĂ© trot Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 5km allure marathon Et pour continuer Ă construire autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnĂ©s, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, de PPG et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 aprĂšs. Semaine 6 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25â + 8 X 300-400m Ă 95% VMA RĂ©cupĂ©ration 50ââ aprĂšs 300m et 1â aprĂšs 400m Endurance Fondamentale Footing de 1h Ă 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20â de PPG - travail technique course +8x 200m en cote RĂ©cupĂ©ration MoitiĂ© marche â moitiĂ© trot Seuil Footing de 25â+seuil 5 X 5â allure 10km avec RĂ©cupĂ©ration 2â30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 X 10â allure marathon RĂ©cupĂ©ration 3 minutes Pour vous aider pendant vos entraĂźnements autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnĂ©s, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, de PPG et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 aprĂšs. Semaine 7 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing de 25â+seuil 5 X 6â allure 10km avec RĂ©cupĂ©ration 2â30 Endurance Fondamentale Footing de 1h10 Ă 70-75%FCM VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 10 x 30"-30" Ă 100-105% VMA RĂ©cupĂ©ration 2â30 entre chaque sĂ©rie. Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 10km Allure marathon. RĂ©cupĂ©ration 5â. Ou compĂ©tition Semi-marathon Ă allure semi. Et pour complĂ©ter votre entraĂźnement, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque sĂ©ance, Stimium PreWorkOut Max, sauf pour la sortie longue, câest en effet lâoccasion de tester Stimium Pro-Nrj Caps avant le marathon 4 gĂ©lules 30 min avant la sortie. Le produit vous apportera un Ă©norme coup de gouache. Pendant la sortie longue, Stimium Boost il est en effet temps de tester votre 2Ăšme gomme Elle vous apportera Ă©nergie, Vitamines du groupe B et minĂ©raux, pour un mĂ©tabolisme optimal. ImmĂ©diatement aprĂšs les sĂ©ances dâendurance fondamentale, de fractionnĂ©s et de seuil, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnĂ©s reprendre Stimium Iso Hwy. AprĂšs la sortie longue, prenez Stimium Iso Carb 3 Ă 5 cuillĂšres Ă soupe ou 1 Ă 2 cuillĂšres doseuse. Produit spĂ©cialement conçu pour la rĂ©cupĂ©ration et reconstruction musculaire et la reconstitution des rĂ©serves de glycogĂšnes. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 aprĂšs sur 3 jours. On consolide, 1 semaine de rĂ©cupĂ©ration Semaine 8 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes facile VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 10 X 40"-40" Ă 100-105% VMA RĂ©cupĂ©ration 3â entre chaque sĂ©rie. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20â de PPG - travail technique course +5x 100-200m en cote RĂ©cupĂ©ration MoitiĂ© marche â moitiĂ© trot Endurance Fondamentale Footing 1h Ă 70-75%FCM Sortie longue Sortie longue de 2h avec 15km allure marathon Et pour consolider votre travail, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque sĂ©ance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. ImmĂ©diatement aprĂšs les sĂ©ances dâendurance fondamentale, de PPG et de fractionnĂ©s, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s et de PPG, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnĂ©s et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. AprĂšs la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 aprĂšs sur 3 jours. Bravo!! on construit!! 3 semaines Travail spĂ©cifique allure marathon Semaine 9 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 10 x 300m Ă 100% VMA RĂ©cupĂ©ration 50ââ entre les 300m et 3 minutes entre chaque sĂ©rie. Endurance Fondamentale Footing 1h Ă 70-75%FCM PPG Footing de 30 minutes + 20â de PPG - travail technique course +10x 150m en cote RĂ©cupĂ©ration MoitiĂ© marche â moitiĂ© trot Seuil Footing de 25â+seuil 4 X 7â allure 10km avec RĂ©cupĂ©ration 3â Sortie Longue Footing de 40 minutes Ă 70-75%FCM en pre-fatigue + 3x6km allure marathon RĂ©cupĂ©ration 4â Ou CompĂ©tition Semi-marathon allure marathon Et pour supporter vos efforts autour de vos sorties Avant chaque sĂ©ance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. ImmĂ©diatement aprĂšs les sĂ©ances dâendurance fondamentale, de PPG et de fractionnĂ©s, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s et de PPG, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnĂ©s et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. AprĂšs la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 aprĂšs sur 3 jours. Semaine 10 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing 25â +seuil 12â â 10â â 8â allure semi RĂ©cupĂ©ration 3â Endurance Fondamentale Footing de 1h VMA Footing 25â + 8 x 800m rĂ©cupĂ©ration 1â30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 x 10â allure marathon RĂ©cupĂ©ration 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnĂ©s et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 aprĂšs. Semaine 11 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25â + 2 sĂ©ries de 10 x 30"-30" Ă 100-105% VMA RĂ©cupĂ©ration 3â entre chaque sĂ©rie. Seuil Footing de 25â + 2 x 15 minutes. Allure semi RĂ©cupĂ©ration 3 minutes Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon RĂ©cupĂ©ration 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque sĂ©ance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. ImmĂ©diatement aprĂšs chaque sĂ©ance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnĂ©s et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la sĂ©ance de fractionnĂ©s et la sortie longue, prenez Ă©galement Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 aprĂšs. Et enfin!! Semaine de compĂ©tition Semaine 12 VMA FractionnĂ© en nature avec 12 x 1â Allure facile. RĂ©cupĂ©ration 1â Endurance Fondamentale Footing de 40 minutes facile CompĂ©tition Marathon Et nos conseils produits Avant chaque sĂ©ance, Stimium PreWorkOut Max, sauf le jour du marathon, 30 min avant le dĂ©part, 4 gĂ©lules de Stimium Pro-Nrj Caps et 1 stick de Stimium Mc3. Pendant le marathon, Stimium Pro-Nrj, Stimium Boost et Stimium Mc3. ImmĂ©diatement aprĂšs, Stimium Iso Carb et Stimium Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium Rgn3 Clean-Up. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 aprĂšs et en cure pendant 7 jours. Conseils sur le plan Il est important de connaitre vos allures de course 10km, semi et marathon afin de travailler durant les sĂ©ances sur les bons tempos. Pour un objectif de 3h15, votre VMA doit se situer autour de 18 km/h, allure de 4'37/km, vitesse de 12,95 km/h. Il est important de faire un test pour dĂ©terminer exactement votre VMA. Avoir quelques semi-marathons Ă son actif est important. Je propose 2 semi-marathon lors dâune prĂ©paration sur 12 semaines. Le premier couru vite Ă 5 semaines de lâobjectif. Le deuxiĂšme Ă 3 semaines du marathon. Ce dernier Ă©tant couru Ă allure marathon. LâexpĂ©rience acquise sur ces semi-marathons sera trĂšs utile dans la gestion des efforts de longue durĂ©e et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons Ă©nergĂ©tiques. De plus, il est important dâavoir lâhabitude des sorties longues dâ1h30. Conseils sur la tenue Le jour J, il faut ĂȘtre bien Ă©quipĂ©, c'est-Ă -dire disposer d'une tenue adaptĂ©e Ă l'effort du marathon et aux conditions mĂ©tĂ©o. Je conseil - Un dĂ©bardeur ou tee-shirt Ă manches courtes ou sans manches respirant - Un short ou cuissard court - Des chaussettes adaptĂ©es Ă lâeffort - En cas de chaleur Casquette et lunette - Par temps froid un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt Ă manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la mĂ©tĂ©o est changeante. Vos vĂȘtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilitĂ©. Testez tous vos vĂȘtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre Ă©lĂ©ment comme couture, fermeture, taille, frottement⊠Conseils le Jour J Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce mĂȘme si les sensations sont bonnes. Votre seul but est dâessayer de sâĂ©conomiser au maximum jusquâĂ lâapproche des 10 derniers kilomĂštres. Le marathon dĂ©marre rĂ©ellement quâaprĂšs le 30eme kilomĂštres !!! StratĂ©gie Nutrition 3 fondamentaux pendant la prĂ©paration - Anticipez Renforcez votre hygiĂšne de vie. Cela passe par une alimentation de qualitĂ© et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gĂ©rer stress et sommeil essayer Stimium Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel. Augmentez les rĂ©serves de glycogĂšne avant lâĂ©preuve. - Restaurez Boire rĂ©guliĂšrement au fil de la journĂ©e afin dâĂ©liminer les dĂ©chets produits par lâorganisme. Plusieurs jours de repos sont nĂ©cessaires 3 Ă 4 semaines. Faire des activitĂ©s de substitution telles que vĂ©lo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous dĂ©lasser sans complĂštement dĂ©laisser vos membres infĂ©rieurs courbaturĂ©s. - Repartez Des repas Ă©quilibrĂ©s produits cĂ©rĂ©aliers complets, lĂ©gumes secs, fĂ©culents, aux fruits et lĂ©gumes, et Ă des protĂ©ines de bonne qualitĂ© viandes blanches, poissons, Ćufs... Et bien sĂ»r les produits de Stimium tout au long de la prĂ©paration, pendant la course et en rĂ©cupĂ©ration. En prĂ©paration, avant chaque sortie, Stimium PreWorkOut Max pour amĂ©liorer sa rĂ©sistance Ă l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une prĂ©paration psychologique a la hauteur de sa prĂ©paration physique, il est fortement conseillĂ© de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison dâune capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera amĂ©liorer votre concentration, votre motivation permettant dâintensifier les efforts et agira sur votre capacite Ă traiter les informations. Stimium Pro-Nrj Caps, 30 min avant le dĂ©part pour un gros coup de fouet tout au long de la course. Les Gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj pour lâĂ©nergie immĂ©diate et la concentration avant et pendant la course. Les Whey Stimium [C] Whey, Stimium Iso Hwy ou Stimium VegPro pour conserver un bon apport protĂ©ique durablement pendant la phase dâentraĂźnement. Stimium Mc3 ou Stimium Mc3 powder pour rĂ©duire les risques de crampes, et en cure aprĂšs le marathon. Stimium Rgn3 Reload ou Stimium Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minĂ©raux aprĂšs lâeffort. Stimium Iso Carb, aprĂšs le marathon pour reconstituer ces sources de glycogĂšne et protĂ©iques. Et enfin, Stimium Joint Flex en cure pour Ă©viter les problĂšmes articulaires, au moment de vos plus grosses sĂ©ances d'entrainement, pour prĂ©venir tout problĂšme d'articulation ou de cartilage. Si vous ĂȘtes arrivee au bout de cet article, vous vous dites probablementâŠque ce nâest pas si simple de prĂ©parer correctement un marathon pour arriver en 3h15. On en sait quelque chose chez Stimium, on reste parmi toute l'Ă©quipe, bloquĂ©e a 4h02 en moyenne ! Mais on vous assure que lâadrĂ©naline dans le sas de dĂ©part, lâambiance pendant la course, et la satisfaction dâĂȘtre finisher dâun marathon en 3h15 ou moins, câest vraiment juste le top ! A vous de jouer et de courir ! Attention...risque important...de viser les 3h si vous avez rĂ©ussi ce challenge !Bonjourmerci pour ce plan jâai pas pu faire dans les 37 min mais jâai bien progressĂ© mon dernier 10km 40,50 min , la semaine derniĂšre au championnat 38, 58 alors que jai terminer ce plan en maii 2020 , puis j ai enchaĂźner sur des entraĂźnements trail pour 40km , par rapport au virus je me suis inscrit sans refaire de seance route Ă la derniĂšre minutes !!merci encore .
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Avant dâattaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est Ă faire aprĂšs avoir fait le plan 308 et en ayant respectĂ© 7 jours de repos relatif 2 Ă 3 footings cools de 20 Ă 45â dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m Ă 95/100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. / Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m Ă 105% de la VMA La rĂ©cupĂ©ration se fait en revenant au point de dĂ©part en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 15 * 20ââ/20ââ Ă 100% VMA. RĂ©cupĂ©ration en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 40 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 10*500m Ă 90% de la VMA, rĂ©cupĂ©ration en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de rĂ©cupĂ©ration + assouplissements Jour 5 50 minutes de footing / Semaine 2 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m Ă 105% de la VMA La rĂ©cupĂ©ration se fait en revenant au point de dĂ©part en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 12 * 200m Ă 100% VMA. RĂ©cupĂ©ration 30ââen trottinant sur place Ă©gale au temps dâeffort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 15 minutes Ă 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*800m Ă 90% de la VMA, rĂ©cupĂ©ration 1â30 en footing + 10 minutes de footing de rĂ©cupĂ©ration + assouplissements Jour 5 55 minutes de footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 10 * 100m Ă 105% de la VMA La rĂ©cupĂ©ration se fait en revenant au point de dĂ©part en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 10 * 300m Ă 100% VMA. RĂ©cupĂ©ration entre 50ââen trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 45 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*1000m Ă 90% de la VMA, rĂ©cupĂ©ration entre 1â30 footing + 10 minutes de footing de rĂ©cupĂ©ration + assouplissements Jour 5 45 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 2 X 10â Ă 85% de la VMA rĂ©cupĂ©ration entre 3â footing Jour 2 20 minutes de footing + 2 sĂ©ries 12 minutes dâalternance de 30 seconde de course Ă 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice sâappelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les sĂ©ries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 60 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*4 minutes Ă 90% de la VMA, rĂ©cupĂ©ration entre 2â footing + 10 minutes de footing de rĂ©cupĂ©ration + assouplissements Jour 5 75 minutes de footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes Ă 90% de la VMA Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m Ă 100% de la VMA. Jour 4 CompĂ©tition de 10kmentre8min20 et 7min08 au km selon les sensations 15min dâabdos/gainage SĂ©ance03 SORTIE LONGUE 1h10 dâendurance Ă une allure entre 7min41 et 6min40 au km selon les sensations _01 PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 60MIN Phase de prĂ©paration spĂ©cifique 3 entraĂźnements par semaine pendant 8 semaines SEMAINE 01 SEMAINE 02 SEMAINE 03 SEMAINE 04
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